Bueno para ti Beneficios para la salud y la nutrición
Las frutas y verduras son una parte vital de las cocinas en todo el mundo. Desde el gado-gado en Indonesia hasta el chucrut en Alemania y el guacamole en México, cada país y región tiene sus propios platos favoritos. El arroz, las papas y el pan son casi universales; son nuestras frutas y verduras las que ayudan a definir nuestra cultura.
Este capítulo examina el lado del consumo del sistema de frutas y verduras frescas (en otros capítulos veremos lo que sucede para llevar estos alimentos a nuestras mesas). Empezamos con los beneficios nutricionales y para la salud de estos alimentos. Luego observaremos los niveles de consumo en todo el mundo, y el por qué del triste hecho de que la mayoría de la gente no coma lo suficiente este tipo de alimentos para mantener una vida sana. El capítulo termina con algunas sugerencias sobre cómo cambiar esta realidad.
Consumo de frutas y verduras
Los padres en todo el mundo intentan convencer a sus hijos de que coman verduras o que coman frutas en lugar de comida chatarra. Lo hacen por una razón: las frutas y verduras son buenas para ti.
La evidencia es clara. Las frutas y verduras son una parte importante de una dieta saludable. Ayudan a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición (desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad) y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (Afshin et al. 2019, OMS y FAO, 2005). Junto con la malnutrición, las dietas poco saludables se encuentran entre los diez principales factores de riesgo de enfermedades a nivel mundial.
Casi todos los países hacen recomendaciones dietéticas que incluyen frutas y verduras, utilizando representaciones como triángulos, pirámides y placas (véase, por ejemplo, EU Science Hub). Las recomendaciones varían de un país a otro, según lo que esté disponible localmente, sea asequible y aceptable desde el punto de vista sociocultural.
La OMS recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 g cada una (OMS y FAO, 2003). La cantidad óptima depende de diversos factores, entre ellos la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Todas las orientaciones promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital de este consejo.
Beneficios de comer frutas y verduras
El consumo suficiente (o incluso más de las cantidades recomendadas) de frutas y verduras tiene muchos beneficios (Recuadro 2):
- Crecimiento y desarrollo de los niños. Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico del niño y ayudar a protegerlo contra enfermedades, tanto ahora como en el futuro (Xin, 2016).
- Una vida más larga. Según un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen (Leenders et al., 2013).
- Mejor salud mental. Comer 7-8 porciones al día (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad (Conner et al., 2017).
- Salud cardiovascular. La fibra y los antioxidantes de las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (Wang et al., 2014, Collese et al., 2017, Miller et al., 2017, Aune et al., 2017).
- Menor riesgo de cáncer. En 128 de 156 estudios dietéticos, se encontró que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (Boffetta et al., 2010).
- Menor riesgo de obesidad. En varios estudios se ha observado una disminución del riesgo de adiposidad y obesidad en ciertos grupos que consumen frutas y verduras (Ledoux et al., 2011, Schwingshackl et al., 2015)
- Menor riesgo de diabetes Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes (Li et al., 2014).
- Mejor salud intestinal. Una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. También se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea (Klimenko et al., 2018, Maxner et al., 2020).
- Mejora la inmunidad. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede reducir la gravedad de algunas enfermedades infecciosas. Aunque no le protegerán contra un virus como la COVID-19, la recuperación de una enfermedad infecciosa es mejor cuando se consume fruta y verdura que con dietas bajas en este grupo de alimentos (Chowdhury et al. 2020).
Recuadro 2. El color es la clave
Los colores de las frutas y verduras suelen estar vinculados a los nutrientes y fitoquímicos que contienen (FAO, 2003)
| Púrpura/azul Propiedades antioxidantes que pueden reducir los riesgos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Ejemplos
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| Rojo Ayuda a disminuir el riesgo de cáncer y mejora la salud cardiovascular. Ejemplos
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| Anaranjado/amarillo Contiene carotenoides que ayudan a la salud ocular. Ejemplos
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| Marrón/blanco Fitoquímicos con propiedades antivirales y antibacterianas y potasio. Ejemplos
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| Verde Fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. Ejemplos
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Niveles de consumo
En todo el mundo, consumimos mucho menos frutas y verduras que el mínimo de 400 g recomendado por la OMS para una dieta saludable. La cantidad de frutas y verduras que se necesita depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Muchos países han elaborado recomendaciones adicionales para los niños, dada la importancia de las frutas y verduras para un crecimiento y desarrollo saludables.
En promedio, consumimos solo alrededor de dos tercios de las cantidades mínimas recomendadas de frutas y verduras (cálculo basado en Afshin et al., 2019). Las cantidades varían considerablemente: los habitantes de Asia central, África septentrional y Oriente Medio consumen un poco más del mínimo recomendado, mientras que los de África subsahariana y Oceanía solo consumen alrededor de un tercio de éste. Los habitantes del Caribe son los que más fruta consumen, mientras que los de África meridional son los que menos consumen.
El consumo de frutas y verduras en el África subsahariana es particularmente bajo (Amao, 2018).
- En Sudáfrica, un estudio realizado con 3480 adultos de 50 años o más reveló que el 68,5% no consumía suficiente frutas y verduras. Esto es especialmente cierto en el caso de los hombres negros, los hombres con bajo nivel educacional y aquellos de baja condición socioeconómica.
- En Benin, los escolares adolescentes consumen en promedio solo 97 g de frutas y verduras, en comparación con la ingesta generalmente recomendada de 300 g de frutas y 150-225 g de verduras para este grupo de edad.
- En Lagos, Nigeria, el mismo grupo de edad conocía los beneficios nutricionales y para la salud, pero solo el 5,5% de los entrevistados consumía las cantidades mínimas recomendadas.
Solo existe una relación limitada entre los niveles de ingresos a nivel regional y la ingesta de frutas y verduras. Los habitantes de Europa occidental y América del Norte, que tienen ingresos elevados, consumen solo la mitad de las cantidades ideales, mientras que los del África septentrional y Oriente Medio consumen cantidades mayores, aunque los ingresos en esta región son generalmente más bajos.
En general, hay poca relación aparente entre el consumo de verduras y frutas. Si excluimos las zonas con bajos niveles de consumo, existe una fuerte correlación negativa entre el consumo de frutas y el de verduras: cuanto más frutas consumen las personas, menos verduras consumen, y viceversa. Las posibles razones podrían ser:
- En los lugares donde los ingresos suelen ser bajos (como en el África subsahariana y Asia meridional), la gente tiende a gastar su limitado presupuesto alimentario en alimentos básicos más baratos. Las preferencias culturales y la escasa disponibilidad de frutas y verduras también pueden influir.
- En otras partes del mundo, los niveles de consumo son más altos, pero los consumidores siguen teniendo un presupuesto limitado para productos frescos (o desean consumir solo una cierta cantidad de esos artículos). Equilibran sus gastos o su consumo: si consumen más frutas, comen menos verduras. Los niveles de cada uno dependen de factores como el precio, la disponibilidad y la cultura.
¿Por qué las personas no comen suficiente frutas y verduras?
Las conductas alimentarias son complejas y están conformadas por una mezcla de factores físicos, biológicos, psicológicos, históricos y culturales. Aunque no es posible examinar aquí todos los factores que influyen en el consumo de frutas y verduras, a continuación se describen algunos factores que emergieron durante un taller de la FAO/OMS en 2020:
Disponibilidad. Muchas frutas y verduras son de temporada y perecederas y no están disponibles todo el año. Las grandes pérdidas durante la cosecha, el transporte y el almacenamiento reducen las cantidades disponibles en las tiendas y los mercados. A ello se suma la falta de instalaciones de refrigeración y transporte, almacenes y puntos de venta al por menor, lo que acorta la vida útil de los artículos especialmente perecederos. Las rupturas en las cadenas de suministro perturban la comercialización de los productos y reducen los incentivos a los productores para cultivar esos productos. La baja demanda crea una baja oferta, y viceversa: se produce la situación del “huevo y la gallina “ (ver Capítulo 3).
Asequibilidad. Las frutas y verduras pueden ser una parte relativamente onerosa en la dieta (Recuadro 3). Muchos de los pobres gastan el dinero que tienen en carbohidratos básicos baratos, que llenan el estómago y son ricos en energía, como el arroz o la yuca. Añaden pequeñas cantidades de verduras y productos animales para dar sabor cuando están disponibles. Las frutas también pueden ser un artículo de lujo, pero pueden ser asequibles cuando la producción está en su punto máximo. Los que tienen campos o jardines pueden cultivar y comer sus propias frutas y verduras, pero muchos cultivos son de temporada y perecederos, y por lo tanto no siempre están disponibles.
Recuadro 3. Consumo en el África subsahariana
Un estudio realizado en 10 países del África subsahariana (Ruel et al., 2004) reveló que el gasto en frutas y verduras representa entre el 3% y el 13% del presupuesto familiar total, o entre el 5% y el 16% del presupuesto alimentario.
A medida que aumentan los ingresos de los hogares, también aumenta la demanda de frutas y verduras, pero a un ritmo más lento que los ingresos. Los hogares encabezados por mujeres tienden a gastar más en frutas y verduras que los encabezados por hombres.
Los residentes de zonas urbanas tienden a comer más frutas y verduras que los de las zonas rurales, pero esto se debe a que los residentes urbanos tienden a tener ingresos más altos.
Al controlar los ingresos, las personas con mayor educación tienden a consumir menos frutas y verduras que las que tienen menos educación. Esto se debe a que los de más nivel educativo tienden a trabajar fuera de casa; prefieren los alimentos procesados que contienen menos frutas y verduras.
Educación y cultura. La comida es intensamente cultural: nuestros gustos están influenciados por la cultura en la que nos criamos y cómo nos educaron de niños. De hecho, la comida es una parte importante de la propia cultura: lo que cocinamos y comemos en parte determina nuestra identidad. Los inmigrantes prefieren comer la comida a la que están acostumbrados; las comunidades de inmigrantes frecuentan las tiendas que venden los productos con los que están familiarizados. Pero las culturas y las dietas a veces cambian, y el aumento de los ingresos y los estilos de vida urbanos con una preferencia por la “comodidad” se asocian a menudo con un mayor consumo de azúcar, aceites, productos animales y alimentos altamente procesados, y un menor consumo de frutas y verduras frescas, un cambio conocido como la “transición nutricional mundial” (Caballero y Popkin, 2002, Popkin et al., 2012).
Falta de conocimiento. A la gente puede gustarle (o no gustarle) las frutas y verduras por su sabor, pero no sabe acerca de su valor nutritivo y para la salud. Las necesidades de los niños, adolescentes, adultos y ancianos difieren, al igual que las de los hombres y las mujeres. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan una nutrición extra, pero es posible que ellas y sus familias no sean conscientes de ello. Las personas que viven con VIH/SIDA y las que tienen diabetes y otros problemas de salud también necesitan dietas especiales. Pero las campañas de nutrición y sensibilización acerca de la salud a menudo están mal enfocadas y no se ajustan a las necesidades fisiológicas de estos grupos de población específicos.
Competencia con las alternativas. Los alimentos procesados están respaldados por una poderosa publicidad que los presenta como sabrosos y socialmente deseables. El marketing agresivo promueve alimentos y bebidas no saludables en escuelas, oficinas y tiendas. Las bebidas azucaradas son más fáciles de comprar y consumir que el jugo recién exprimido; los dulces y snacks envasados tienen una mayor duración que la fruta. Estos alimentos compiten con las frutas y verduras por el mismo dólar, euro, franco, peso, libra, rupia o chelín.
Inocuidad alimentaria. A diferencia de muchos alimentos procesados, las frutas y verduras deben lavarse o pelarse y quizás cocinarse antes de poder comerlas. Comer frutas y verduras contaminadas puede causar enfermedades. La contaminación puede producirse durante la producción –a partir del agua de riego, el suelo, los fertilizantes o los plaguicidas– o provenir de un procesamiento y preparación antihigiénicos (ver Capítulo 5).
Políticas nacionales. Los gobiernos preocupados por la seguridad alimentaria, la balanza comercial y los temas geopolíticos han prestado mucha atención a los cultivos básicos y a los productos de exportación. Han dedicado mucha menos atención a las frutas y verduras. Como resultado, los agricultores medianos y comerciales han realizado mucho menos inversiones. Las políticas comerciales también han promovido la importación de frutas y verduras baratas en detrimento de las variedades autóctonas producidas localmente. Esto ha contribuido al bajo consumo de frutas y verduras, ignoradas y subutilizadas pero nutritivas (ver Capítulo 4).
Mejorar la salud y la nutrición
Además de la actual pandemia de COVID-19, también nos enfrentamos a una pandemia de enfermedades no transmisibles, muchas de ellas causadas por una mala nutrición (Allen, 2017). Esto requiere medidas decisivas. Los ámbitos de acción que requieren atención son los siguientes:
Promoción de la producción. Se necesitan intervenciones para ayudar a los pequeños agricultores a producir más frutas y verduras. Ello significará mejorar los servicios de extensión agrícola para promover las buenas prácticas agrícolas, la buena gestión del suelo y la disponibilidad de insumos como semillas y fertilizantes. Es necesario prestar atención al empoderamiento de las mujeres, que se ocupan de muchos campos y huertos familiares. Las importaciones son importantes para satisfacer las necesidades nutricionales de los países que no producen suficientes frutas y verduras a nivel nacional (FAO, 2018).
Mejorar la disponibilidad. La disponibilidad de frutas y verduras puede aumentarse mejorando la cadena de valor que conecta a los productores con los consumidores (ver Capítulo 4). Esto incluye el transporte, la comercialización, el almacenamiento y las instalaciones de procesamiento, los recursos laborales y la financiación para hacer más eficiente la cadena de valor y reducir las pérdidas y desperdicios.
Mejorar la asequibilidad. Los subsidios pueden aumentar la ingesta de frutas y verduras (OMS, 2017).
Promover el consumo La educación y la información son fundamentales para promover las frutas y verduras como parte de la dieta. Los pobres consumen menos (u optan por alternativas más baratas) porque no pueden comprarlas. En los países de altos ingresos, muchas personas optan por comer alternativas poco saludables. Información e incentivos mejor orientados pueden ayudar a cambiar esos comportamientos.
Integración de la nutrición en los programas escolares. Las escuelas son un aspecto importante de esas campañas de promoción. Los mensajes nutricionales y la producción hortícola integrados en los planes de estudio pueden ayudar a los niños a adquirir habilidades para toda la vida y promover el consumo de frutas y verduras desde los primeros años de vida. Los programas de alimentación escolar, que ya son importantes en el esfuerzo para poner fin al hambre, también deberían formar parte de las políticas educativas nacionales. La legislación puede promover la inclusión de frutas y verduras en los comedores escolares, las máquinas expendedoras y los hábitos de compra. Las restricciones a la venta cerca de las escuelas de alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas trans pueden contribuir a mejorar el entorno alimentario de las escuelas.
Medición de la nutrición. Es necesario realizar más esfuerzos para medir el consumo de frutas y verduras, junto con otros componentes de la dieta. Se está avanzando. Dos indicadores son la Diversidad Alimentaria Mínima para Mujeres en Edad Reproductiva y la Diversidad Alimentaria Mínima para Lactantes y Niños Pequeños (FAO y FHI 360, 2016). Lo anterior se incluye en el conjunto de indicadores de nutrición previsto para unos 90 países que realizarán encuestas demográficas y de salud.
Hasta ahora, los estudios sobre las campañas de nutrición se han centrado en gran medida en el contenido y el proceso, más que en el impacto. Hay buenas prácticas que aún no han sido debidamente documentadas. Se necesita urgentemente contar con esos estudios.